Wchłanianie magnezu w przewodzie pokarmowym
W żywności możemy znaleźć wysokie dawki magnezu, jednak istnieje wiele czynników, które mogą sprawić, że wchłanianie tego pierwiastka w układzie trawiennym będzie utrudnione. Za ten efekt mogą odpowiadać niektóre przyjmowane leki, choroby nerek, stres, nadużywanie alkoholu lub inne składniki pokarmowe. Co zatem zrobić, aby poprawić przyswajalność magnezu?
Co ma wpływ na przyswajalność magnezu w organizmie?
Magnez wchłania się w początkowym odcinku jelita cienkiego, jednak musi pokonać długą drogę i wiele przeszkód (np. zmieniające się pH przewodu pokarmowego), aby dotrzeć do miejsca absorpcji. Z tego powodu, jeśli przyjmujemy magnez ze źródeł pozapokarmowych, warto zwrócić uwagę, aby preparat (suplement diety lub lek) był podany w odpowiedniej formie, umożliwiającej pokonanie tej długiej drogi – od jamy ustnej przez żołądek aż do jelit. Może w tym pomóc specjalna otoczka substancji czynnej, która umożliwi jej uwolnienie w docelowym miejscu. Powleczenie preparatu otoczką nierozpuszczalną w soku żołądkowym, a rozpuszczalną w soku jelitowym, chroni także wrażliwą błonę śluzową żołądka. Dzięki temu magnez może uwolnić się dopiero w miejscu swojego najefektywniejszego wchłaniania, czyli w jelicie cienkim.
Wchłanianie jelitowe magnezu nie jest wprost proporcjonalne do jego spożycia. Zależy w dużej mierze od jego poziomu w organizmie. Im niższy mamy poziom magnezu, tym większe jest jego wchłanianie – i odwrotnie. Z żywności wchłania się jedynie ok. 50 procent magnezu. Dzieje się tak dlatego, że proces ten zakłóca wiele innych składników pokarmowych: błonnik pokarmowy (choć jednocześnie jest to bardzo pożądany i prozdrowotny składnik diety), fityniany, szczawiany czy fosforany. Choć pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, nasiona roślin strączkowych, orzechy czy niektóre zielone warzywa są bogatym źródłem magnezu, zawierają jednocześnie duże dawki wspomnianych fitynianów czy szczawianów, które hamują jego wchłanianie.
Magnez „nie lubi się” także z wapniem, cynkiem i żelazem, dlatego przyjmując te mikroelementy ze źródeł pozapokarmowych, warto zażywać je o różnych porach dnia. Ograniczone wchłanianie magnezu w przewodzie pokarmowym możemy jednak zwiększyć poprzez równoczesną podaż witaminy D, która jest istotnym stymulatorem jego wchłaniania w jelicie cienkim. Spożywanie kawy i herbaty oraz napojów gazowanych także może mieć wpływ na poziom magnezu, ale głównie z tej przyczyny, że mają one działanie moczopędne, dlatego sprzyjają wydalaniu magnezu wraz z moczem. Nie są to jednak ilości na tyle duże, by miały istotny wpływ na poziom magnezu w organizmie. Badania naukowe nie potwierdzają obiegowego przekonania, że kofeina zmniejsza ilości magnezu we krwi lub ma wpływ na przyswajalność tego pierwiastka.
Kiedy suplementować magnez?
Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego, ma też wpływ na pracę wielu narządów. Skoro tak wiele czynników może ograniczać wchłanianie magnezu w organizmie, warto rozważyć po pierwsze suplementację tego organicznego pierwiastka, a po drugie wdrożyć sposoby, by zwiększyć przyswajalność magnezu. Sole mineralne magnezu będą się lepiej przyswajać z produktów spożywczych oraz z wody w obecności witaminy B6.
Witamina B6 zwiększa wchłanianie jonów magnezu oraz zmniejsza jego wydalanie wraz z moczem. Aby wspomóc działanie terapeutyczne leczenia niedoboru magnezu, warto jednocześnie zadbać o odpowiednią podaż tego składnika wraz z dietą. Szczególnie obfita w magnez jest dieta oparta na modelu diety śródziemnomorskiej i dieta DASH. Dieta DASH (z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) to rekomendowany model żywienia w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego krwi i chorób układu sercowo-naczyniowego. Jej podstawą są warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, ryby, chudy drób, nasiona strączkowe, orzechy i niskotłuszczowy nabiał, dlatego obfituje w magnez, wapń, potas, witaminy z grupy B i błonnik pokarmowy.
Suplementacja magnezu pozwala uzupełnić jego niedobór i zapewnić prawidłowy przebieg wielu procesów metabolicznych. Optymalną formą jego podawania jest tabletka dojelitowa z odpowiednią ilością miligramów magnezu, która przyjmowana drogą doustną przechodzi nienaruszona przez niskie pH soku żołądkowego.Ulega rozpadowi w jelicie cienkim, jednocześnie uwalniając substancję aktywną w miejscu najlepszego wchłaniania. Ogranicza to także drażniący wpływ tabletki na błonę śluzową żołądka i zapewnia najefektywniejsze działanie.
Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.
Autor: mgr Monika Hajduk. Dietetyk kliniczny
Bibliografia
- Jabłecka A et al. Preparaty magnezu. Farmacja Współczesna 2011; 4: 29-32.
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod red. Jarosza M et al. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
- Iskra M et al. Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Nadciśnienie Tętnicze 2013; 17(6): 447-459.
- Kappeler D et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr 2017; 3(1): 7. DOI: 10.1186/s40795-016-0121-3.
- Szymczyk H. Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farmacja Współczesna 2016; 9(4): 217-223.
- Firoz M et al. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res 2001; 14(4): 257-262.
- Witkowski M et al. Methods of assessment of magnesium status in humans: a systematic review. Magnes Res 2011; 24(4): 163-180.
MAG/R/7/06/2025
