Magnez i witamina D, czyli duet idealny

Magnez i witamina D₃ – jaką funkcję pełnią w organizmie?

Rola magnezu w funkcjonowaniu organizmu człowieka jest nie do przecenienia. Ten składnik mineralny ma wpływ na pracę układu nerwowego i układu odpornościowego, stabilizuje ciśnienie krwi i bierze udział w przemianach metabolicznych.

Magnez jest jednym z najważniejszych jonów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, który w większości (ok. 60 procent) zgromadzony jest w naszym układzie kostnym, w 20 procentach  mięśniach szkieletowych, w kolejnych 20 procentach w innych narządach i tkankach (przeważnie w układzie nerwowym), a jedynie 1 procent znajduje się w przestrzeni zewnątrzkomórkowej – w erytrocytach i osoczu. Jest on związkiem biorącym udział w aktywowaniu licznych enzymów ważnych podczas przemiany białek, węglowodanów i tłuszczów. Jest wykorzystywany w skurczu mięśnia sercowego i utrzymywaniu prawidłowej gospodarki  mineralnej kostnej.

Niedobór magnezu może być pierwotny lub wtórny. Pierwotny związany jest z niedostateczną ilością magnezu w diecie, co może być skutkiem np. odchudzania. Wtórny zaś może wynikać z zaburzeń we wchłanianiu jelitowym albo towarzyszyć przewlekłej chorobie nerek. Objawy kliniczne niedoboru magnezu obejmują zwiększenie podatności na stres, co staje się błędnym kołem, ponieważ jest równoznaczne ze zwiększeniem zapotrzebowania na magnez. W związku z tym mocniej odczuwa się skutki stresu, takie jak zmęczenie, bezsenność, kołatanie serca, bolesne skurcze łydek czy nawet podatność na infekcje. Suplementacja magnezem może zmniejszać odczuwanie stresu i lęku.

Zbyt niski poziom magnezu może powodować zmęczenie i znużenie, drżenie powiek czy nierówną pracę serca. Jest wiele przyczyn niedoboru magnezu – niewłaściwie skomponowana dieta to tylko jedna z nich. Witamina D₃ jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i dla dobrego stanu kości. Chroni przed osteoporozą, ma również wpływ na nastrój. Podstawowym źródłem witaminy D₃ jest światło słoneczne, pod wpływem którego jest ona syntetyzowana w skórze. W naszej szerokości geograficznej zaleca się suplementację witaminą D zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych, jednak można ją przyjmować przez cały rok. W aptekach znajdziemy witaminę D₃ w tabletkach, przy czym dawka tego składnika w poszczególnych preparatach jest zróżnicowana.

Suplementy diety z magnezem i witaminą D3 – jak działają?

Połączenia witamin i minerałów mogą wywoływać różne reakcje w organizmie. Czasami taka interakcja może wpływać na wzajemne osłabienie działania spożytych składników odżywczych, a w innych przypadkach wzmacniać efekt odżywczy. W tej drugiej sytuacji mówimy, że działają one synergistycznie, czyli łączny efekt ich interakcji jest lepszy, niż gdy działają osobno. Tak jest w przypadku magnezu i cholekalcyferolu, czyli witaminy D, gdyż ich działanie jest wyjątkowe, bo dwutorowe.

Magnez warto przyjmować wraz z witaminą D, która wspomaga jego wchłanianie w jelicie cienkim. Jednocześnie należy pamiętać, że właściwy metabolizm witaminy D odbywa się przy udziale magnezu, dlatego niedobór tego pierwiastka może być powiązany z nieprawidłową funkcją i działaniem witaminy D w organizmie. Dzieje się tak dlatego, że magnez wpływa na przekształcanie nieaktywnej postaci witaminy D do jej aktywnej formy, wspomagając tym samym wchłanianie wapnia.

W wielu publikacjach naukowych wykazano, że magnez jest jednym z najważniejszych czynników potrzebnych do przeprowadzania konkretnych reakcji chemicznych (jest kofaktorem) odpowiedzialnych za aktywację witaminy D w wątrobie i nerkach. Jak pokazują badania, równowaga pomiędzy magnezem a witaminą D jest istotna dla zachowania prawidłowego funkcjonowania wielu narządów, a niedobory tych składników powodują szereg nieprawidłowości układu kostno-stawowego, układu sercowo-naczyniowego i zespołu metabolicznego. Ponadto, gdy nie jest utrzymywane prawidłowe wysycenie organizmu magnezem, zmniejszają się korzyści płynące z podaży witaminy D – jest ona mniej efektywnie metabolizowana, wchłaniana i transportowana.

W niektórych publikacjach naukowych wykazano także, że największy wzrost stężenia witaminy D w surowicy krwi występuje przy jednoczesnej jej podaży z magnezem. W dużym przekrojowym Narodowym Badaniu Zdrowia i Żywienia NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) wskazano, że prawidłowa podaż magnezu obniża ryzyko niedoboru witaminy D u ogółu populacji i może przyczynić się do znacznego zmniejszenia jej deficytów, zwłaszcza w krajach o mniejszym nasłonecznieniu. Dlatego odpowiedni poziom magnezu w organizmie jest niezbędny do aktywacji witaminy D i zapewnienia jej prawidłowego, holistycznego działania.

Kiedy uzupełniać poziom magnezu i witaminy D?

Przy diecie ubogiej w magnez, zaburzeniach wchłaniania, w czasie większego narażenia na stres czy podczas niektórych interakcji z lekami może się jednak okazać, że spożycie magnezu z żywności jest niewystarczające i należy rozważyć suplementację. Dlatego w okresach większego zapotrzebowania organizmu na witaminę D i magnez, podając je razem, wpływamy na optymalne warunki ich synergistycznego, korzystnego działania.

Warto pamiętać, że badania populacyjne prowadzone w Polsce sugerują, że niedobór witaminy D może dotyczyć nawet 90 procent populacji. Niska ekspozycja skóry na promieniowanie słoneczne UVB w okresie jesienno-zimowym nie umożliwia wystarczającej syntezy wit. D. Aktualne rekomendacje Polskiego Towarzystwa Endokrynologicznego dla populacji Europy Środkowo-Wschodniej wskazują na konieczność suplementacji „słonecznej” witaminy D w naszej strefie klimatycznej od września do kwietnia, a u szczególnych grup ryzyka nawet przez cały rok.

Magnez i witaminę D można określić jako duet optymalny. Magnez jest czynnikiem, który przyspiesza przemiany metaboliczne witaminy D, dzięki czemu sprzyja utrzymaniu jej prawidłowego stężenia we krwi. Z kolei witamina D stymuluje wchłanianie magnezu w jelicie cienkim. Dzięki ich obecności i wzajemnego oddziaływania organizm może efektywniej wykorzystywać oba te mikroelementy.

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.

---

Autor: mgr Monika Hajduk. Dietetyk kliniczny

Bibliografia

1. Iskra M et al. Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Nadciśnienie Tętnicze 2013; 17(6): 447-459.
2. Deng X et al. Magnesium, vitamin D status and mortality: results from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001 to 2006 and NHANES III. BMC Med 2013; 11: 187. DOI: 10.1186/1741-7015-11-187.
3. Shahsavani Z et al. Vitamin D, magnesium and their interactions: a review. Int J Nutr Sci 2021; 6(3): 113-118.
4. Jabłecka A et al. Preparaty magnezu. Farmacja Współczesna 2011; 4: 29-32.
5. Rusińska A et al. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. Standardy medyczne/Pediatria 2018; 15: 531-559.
6. Karmańska A et al. Magnez – aktualny stan wiedzy. Bromat Chem Toksykol 2015; XLVIII(4): 677-689.
7. Gerland CF et al. Vitamin D supplement doses and serum 25-hydroxyvitamin D in the range associated with cancer prevention. Anticancer Res 2011; 31(2): 607-611.
8. Judd SE et al. Vitamin D deficiency and risk for cardiovascular disease. Am J Med Sci 2009; 338(1): 40-44.
9. Chiu KC et al. Hypovitaminosis D is associated with insulin resistance and beta cell dysfunction. Am J Clin Nutr 2004; 79(5): 820-825.
10. Vormann J. Magnesium: nutrition and homoeostasis. AIMS Public Health 2016; 3(2): 329-340.
11. Ciborowska H et al. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2007.
12. Peckenpaugh NJ. Podstawy żywienia i dietoterapia. Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2011.
13. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu pod red. Gawęckiego J. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010.

MAG/R/4/06/2024