Niedobory magnezu
Magnez jest jednym ze składników, który musi być każdego dnia dostarczany organizmowi do jego prawidłowego funkcjonowania. To też jeden z najbardziej deficytowych, obok żelaza czy wapnia, składników naszej diety. Choć możemy go znaleźć w wielu produktach spożywczych, przy nieprawidłowo zbilansowanej diecie czy zwiększonych potrzebach organizmu może okazać się, że pojawią się jego niedobory.
Magnez jest niezbędny dla wszystkich komórek naszego ciała. Pełni ważną funkcję w podstawowych procesach zachodzących w naszym organizmie, takich jak pobudliwość nerwowo-mięśniowa, skurcze mięśni, praca układu sercowo-naczyniowego czy synteza DNA i białek. Magnez zaangażowany jest w wiele procesów enzymatycznych i przemian metabolicznych zachodzących w naszym ciele. To sprawia, że biorąc pod uwagę wielość funkcji magnezu, jest on bardzo istotny w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób.
W licznych badaniach naukowych wykazano, że prawidłowa dzienna podaż magnezu odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu i leczeniu dyslipidemii oraz cukrzycy typu 2, a także sprzyja obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi. Magnez jest ważny z punktu widzenia leczenia osteoporozy, astmy, depresji, a nawet migrenowych bólów głowy. Szczególnie istotny jest związek magnezu z rozwojem i mineralizacją kości. Hipomagnezemia sprzyja niedoborom witaminy D i wapnia, a to zaś zwiększa ryzyko osteoporozy.
Przyczyny niedoboru magnezu obejmują niewystarczające spożycie z dietą, obniżone wchłanianie w przewodzie pokarmowym i wzmożone wydalanie z moczem. Dietozależny niedobór magnezu może być spowodowany mało zróżnicowaną dietą, skażeniem środowiska i niewłaściwym nawożeniem gleby. Konsekwencją tego zjawiska jest spadek zawartości magnezu w roślinach, które przyswajają go z gleby, czyli zbożach, warzywach i owocach. Kolejną przyczyną jest stosowanie środków konserwujących żywność oraz jej przetwarzanie. W żywności pokaźne dawki magnezu możemy znaleźć w kaszach (zwłaszcza w kaszy gryczanej), nasionach roślin strączkowych, rybach, produktach pełnoziarnistych, kakao, orzechach, bananach i warzywach, zwłaszcza tych zielonych, bo magnez wchodzi w skład zielonego barwnika – chlorofilu. Zmniejszenie wchłaniania magnezu może występować w licznych chorobach przewodu pokarmowego, takich jak choroby zapalne jelit czy SIBO (zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego). Deficyt ustrojowy tego pierwiastka może być spowodowany stosowaniem środków antykoncepcyjnych, antybiotyków, cytostatyków, leków psychotropowych i nasennych. Zwiększone wydalanie magnezu towarzyszy chorobom nerek, pacjentom stosującym diuretyki (leki moczopędne), osobom nadużywającym alkoholu czy bardziej podatnym na stres. W wielu badaniach naukowych wykazano zmniejszenie aktywności układu współczulnego (pobudzanego podczas nasilonego stresu) po suplementacji magnezem, dlatego coraz częściej zaleca się wzbogacenie diety w większe ilości magnezu u pacjentów narażonych na nadmierny i przewlekły stres. Dodatkowo warto pamiętać, że w czasie reakcji stresowej następuje zwiększone wydalanie magnezu z moczem. Im silniejszy jest stres, tym zapotrzebowanie na magnez jest większe, a im większe są braki magnezu w organizmie, tym cięższe bywają skutki stresu, takie jak: bezsenność, zmęczenie, bóle i zawroty głowy, zaciskanie się żołądka, kołatanie i bóle w okolicy serca, tiki, drgania powiek czy zmniejszona odporność na infekcje. Uspokajając miłośników kawy, mitem jest stwierdzenie, że kawa wypłukuje duże ilości magnezu. Według obecnego stanu wiedzy straty magnezu z moczem po wypiciu kawy są dość nieznaczne.
Objawy niedoboru magnezu są dość niespecyficzne i niestety łatwo pomylić je z innymi deficytami i schorzeniami, a łagodna hipomagnezemia często przebiega zupełnie bezobjawowo. Najczęstsze objawy zbyt niskiego stężenia magnezu w organizmie to przewlekłe zmęczenie, apatia, problemy ze snem, osłabienie siły mięśniowej, pogorszenie kondycji włosów i paznokci, częstsze skurcze mięśni czy drgania powiek.
Wykonaj szybki test, aby sprawdzić, czy możesz być w grupie ryzyka niedoborów magnezu
Jeśli większość udzielonych odpowiedzi jest twierdząca (co najmniej pięć odpowiedzi na „tak”), może to oznaczać, że cierpisz na niedobory magnezu. Skonsultuj się z lekarzem, którzy zleci odpowiednie badania, pomoże znaleźć przyczynę i dobrać leczenie. Rozważ wizytę u dietetyka, aby dobrać odpowiednią dietę lub skorygować obecną.
Autor: mgr Monika Hajduk. Dietetyk kliniczny
Bibliografia
- Iskra M et al. Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Nadciśnienie Tętnicze 2013; 17(6): 447-459.
- Boyle NB et al. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress – a systematic review. Nutrients 2017; 9(5): 429. DOI: 10.3390/nu9050429.
- Bancerz B et al. Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. Prz Gastroenterol 2012; 7(6): 359-366.
- Terelak JF et al. Wpływ niedoboru magnezu na sprawność umysłową i motoryczną człowieka. Studia Psychologica 2003; 4: 87-105.
- Gröber U et al. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients 2015; 7(9): 8199-8226.
- Von Ehrlich E et al. The significance of magnesium in insulin resistance, metabolic syndrome, and diabetes – recommendations of the Association of Magnesium Research e.V. Diabetol Stoffwechs 2014; 9: 96-100.
- Ciborowska H et al. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2007.
- Szymczyk H. Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farmacja Współczesna 2016; 9(4): 217-223.
- Peckenpaugh NJ. Podstawy żywienia i dietoterapia. Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2011.
- Chen Y et al. Magnesium depletion score predicts diabetic retinopathy risk among diabetes: findings from NHANES 2005-2018. Biol Trace Elem Res 2022. DOI: 10.1007/s12011-022-03384-3.
- Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu pod red. Gawęckiego J. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010.
MG/A2/03/2023
