5 ciekawostek o magnezie, które warto znać!

Zapotrzebowanie na magnez wzrasta m.in. w czasie odczuwania stresu i wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych, a na jego wchłanianie w organizmie, czyli przyswajalność ma wpływ wiele czynników, w tym obecność witaminy B₆ i witaminy D. Warto też wiedzieć, że magnez dostarczany razem z pożywieniem nie zawsze pokrywa dzienne zapotrzebowanie, nawet jeśli uwzględnimy w diecie bogate źródła magnezu. Na wchłanianie tego pierwiastka ma wpływ m.in. stan wydolności nerek czy choroby układu pokarmowego. Przedstawiamy 5 ciekawostek, których znajomość jest pomocna w zrozumieniu istoty działania magnezu.

Czy pomimo prawidłowego stężenia magnezu w surowicy można mieć problemy z jego niedoborem?

Wyniki niektórych badań biochemicznych, np. magnezu całkowitego czy zjonizowanego, nie zawsze dobrze korelują z objawami klinicznymi jego niedoboru. Dzieje się tak dlatego, że w naszej krwi krąży jedynie ok. 1 procent magnezu zmagazynowanego w organizmie człowieka. Z tego powodu jego stężenie w surowicy nie zawsze stanowi dobry marker wiarygodnego poziomu magnezu w organizmie. Nawet przy dużym deficycie zawartość magnezu we krwi może się utrzymywać w granicach normy. Wynika to z możliwości przesunięcia puli magnezu z i do komórek oraz kości[1].

Ocena standardowego stężenia magnezu w organizmie wiąże się zatem z niską wartością diagnostyczną, ponieważ prawidłowe stężenie magnezu we krwi nie jest jednoznaczne z brakiem niedoborów tkankowych tego pierwiastka i nie powinno opóźniać ewentualnej decyzji o włączeniu odpowiedniej suplementacji lub leczenia farmakologicznego[2]. W celu bardziej precyzyjnej oceny gospodarki magnezowej można ocenić stężenie magnezu w erytrocytach lub wykonać test retencji magnezu (dożylne podaniemagnezu z oceną jego wydalania z moczem). W praktyce jednak badania te wykonywane są głównie do celów naukowych i cechują się wysoką ceną.[3]

Magnez – dlaczego jest nazywany „pierwiastkiem życia”?

Magnez to makroelement o szczególnym znaczeniu, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w aż 300 procesach biochemicznych zachodzących w organizmie – komórkach, tkankach i układach wewnętrznych. Wykazuje duży wpływ na układ nerwowy oraz jest niezbędny do przekazywania informacji między neuronami. W badaniach naukowych wykazano, że magnez może wpływać korzystnie na stan psychiczny pacjentów w wielu jednostkach chorobowych[4]. Jest kluczowy dla wszystkich procesów, które wymagają energii, ponieważ wspiera mitochondria – nasze centra energetyczne. Z tego powodu nazywany jest „pierwiastkiem życia”[5].

W licznych obserwacjach wykazano, że suplementacja magnezem wpływa pozytywnie na zmniejszenie poziomu odczuwanego stresu oraz lęku, zmniejsza poziom kortyzolu w surowicy oraz zwiększa poziom magnezu w surowicy i erytrocytach[6]. W celu łagodzenia skutków stresu wraz z preparatami z magnezem można stosować substancje pochodzenia naturalnego (roślinnego), które w sposób nieswoisty zwiększają zdolność organizmu do przystosowania się do niekorzystnych czynników środowiskowych (czyli stresorów). W mechanizmie przyswajania magnezu pomocna jest również witamina D, która sprzyja uzupełnianiu dziennego zapotrzebowania i utrzymaniu właściwego poziomu magnezu w organizmie oraz wspomaga jego prawidłowe wchłanianie w jelicie cienkim[7].

U każdego z nas wchłanianie magnezu może zachodzić na zupełnie innym poziomie!

Wchłanianie magnezu jest procesem o złożonym systemie regulacji. Waha się ono od 75,8 procent w przypadku stosowania diety z małą zawartością magnezu do 23 procent, jeśli w pożywieniu jest dużo tego makroelementu. Ważną rolę w utrzymaniu równowagi magnezu w organizmie odgrywa białko o nazwie TRPM7, które dopasowuje poziom magnezu do potrzeb danej komórki. Z tego powodu w warunkach przeciętnej diety wchłonięciu ulega ok. 30–50 procent magnezu, ale jeżeli zawartość magnezu w pokarmie jest niska, absorpcja wzrasta nawet do 80 procent.

Umiarkowane picie kawy wbrew powszechnej opinii nie zwiększa strat magnezu

Umiarkowane spożycie kawy (2–3 filiżanki dziennie) i innych napojów kofeinowych nie musi wiązać się ze zwiększoną utratą magnezu. Według obecnego stanu wiedzy straty magnezu z moczem po wypiciu kawy są dość nieznaczne. W jednym z badań klinicznych wykazano, że po przyjęciu dwóch dawek kofeiny po 3 mg/kg beztłuszczowej masy ciała w ciągu doby tracimy z moczem jedynie ok. 0,16 mmol magnezu (czyli ok. 3 mg), a więc bardzo niewiele. Całkowita zawartość jonów magnezu w moczu w ciągu 24 godzin od spożycia kawy wyniosła 0,16 mmol (przy zawartości tego pierwiastka w diecie 12,7 mmol)[8].

Czy istnieje związek między zachorowalnością na cukrzycę typu 2 a stężeniem magnezu?

Tak, i to bardzo duży! Wykazano, że niskie stężenie magnezu w surowicy wiąże się ze zwiększonym o 55 procent ryzykiem cukrzycy[9]. Badanie Women’s Health Study przeprowadzone na grupie 39 345 kobiet wykazało, że wyższe spożycie magnezu zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2[10]. Metaanaliza 40 prospektywnych badań kohortowych obejmujących łącznie ponad 1 milion uczestników wykazała, że dodatkowe 100 mg dziennie magnezu dostarczonego wraz z pożywieniem może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu o 7 procent, a cukrzycy typu 2 o 19 procent[11].

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.

---

Autor: mgr Monika Hajduk. Dietetyk kliniczny

Bibliografia

1. Iskra M., Krasińska B., Tykarski A., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Nadciśnienie Tętnicze 2013; 17; 6: 447-459. https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/viewFile/38318/26939
2. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The importance of ma-gnesium in clinical healthcare. Scientifica (Cairo) 2017; 2017: 1-14. https://www.hindawi.com/journals/scientifica/2017/4179326/
3. Jędrzejek M, Mastalerz-Migas A, Bieńkowski P, et al. Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ. 2021;7(2)
4. Wiciński, M., et al. (2019). Wpływ doustnej suplementacji magnezem na kondycję psychofizyczną. Forum Medycyny Rodzinnej, 13(1), 30–35
5. Szymczyk H., Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Farmacja Współczesna 2016; 9: 217-223. https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2017/07/Farmacja_4_08.pdf
6. [6] Pickering G, Mazur A, Trousselard M i wsp. Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients 2020; 12: 3672. https://pdfs.semanticscholar.org/f681/e591949c51ef7e1deaec2576f05d4be20183.pdf?_gl=1*yydjl9*_ga*Njc4NDQxNzQ3LjE2OTI2MTk4MzI.*_ga_H7P4ZT52H5*MTY5MjYxOTgzMS4xLjAuMTY5MjYxO
7. Deng X, Song Y, Manson JE, et al. Magnesium, vitamin D status and mortality: results from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001 to 2006 and NHANES III. BMC Med. 2013;11:187. DOI: 10.1186/1741-7015-11-187. PMID: 23981518. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-11-187
8. Kynast-Gales SA, Massey LK. Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. J Am Coll Nutr. 1994 Oct;13(5):467-72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836625/
9. Kao WH, Folsom AR, Nieto FJ, Mo JP, Watson RL, Brancati FL. Serum and dietary magnesium and the risk for type 2 diabetes mellitus: the Atherosclerosis Risk in Communities Study. Arch Intern Med. 1999 Oct 11;159(18):2151-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10527292/
10. Song Y, Manson JE, Buring JE, Liu S. Dietary magnesium intake in relation to plasma insulin levels and risk of type 2 diabetes in women. Diabetes Care. 2004 Jan;27(1):59-65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14693967/
11. Fang X, Wang K, Han D, He X, Wei J, Zhao L, Imam MU, Ping Z, Li Y, Xu Y, Min J, Wang F. Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Med. 2016 Dec 8;14(1):210. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27927203/

MAG/R/5/06/2024